10 minuutin keskiviikko: 10 liikkeen tehotreeni

 

Ihanaa keskiviikkoa kaikille! Nyt on ollut viikon tauko blogissa ja täytyy täysin syyttää kiirettä, tylsää. Haluaisin niin kovasti jakaa teille kivoja postauksia, luonnoksia meinaan on kymmeniä, mutta tuntuu että yhdellä ihmisellä ei vaan aika riitä kaikkeen. Kuitenkin iloisempia uutisia, nimittäin olen saanut fyssarilta luvan liikkua normaalisti, jes! Hypin maanantaina ilosta ja pikkuhiljaa kevyin painoin olen jalkapäivääkin uskaltanut jo koittaa. Huomenna kokeilen, että miltä juokseminen tuntuu ja ensi viikolla olisi tarkoitus palata normaaleihin treenikuvioihin. Jos nyt ihmettelet, että mitä ihmettä on tapahtunut, niin kurkkaa täältä.

Koska itse olen hyvillä fiiliksillä ja saan rasittaa nyt koko kroppaa, niin päätin jakaa kivan kokovartalotreenin näin 10 minuutin keskiviikon -juttusarjan kunniaksi. Let’s go..

Tämä treeni on 10 liikkeen koko vartaloa rasittava kiertoharjoittelutreeni, joka on hyvä tehdä kuntosalilla. Kiertoharjoitteluita on sen vuoksi kiva tehdä, että saat rasitettua kroppaa kunnolla, hengityselimistö joutuu töihin ja nämä treenit eivät vie ihan kauheasti aikaa. Tärkeää on muistaa lämmitellä kunnolla, joten tee se alkuun aina, jes! 

Jaahas, jaahas, sitten itse treeniin. Tee ensin viisi liikettä putkeen viiden minuutin ajan täysillä taukoja pitämättä. Muista hyvät tekniikat liikkeissä, keskity liikkeen tekemiseen kunnolla. Viiden minuutin jälkeen liikkeet vaihtuvat ja tee taas viisi minuuttia töitä uusien liikkeiden parissa. Voit välissä pitää pienen hengähdystauon. Vain 10 minuuttia treeniä, kuulostaako helpolta? Sitä se ei ole! Kierroksia tehdään oman kuntotason mukaan, mutta kaksi 10 minuutin kierrosta jaksatte aivan varmasti, ottakaa kaveri mukaan tsemppaamaan! 

Ensimmäisen viiden minuutin liikkeet ovat:

Burbee

Kyykkyhyppy

Penkille nousu käsipainoilla

Askelkyykkykävelyt käsipainoilla

Pystypunnerrus

 

Toisen viiden minuutin liikkeet ovat: 

Luistelukyykky

Askelkyykkyhypyt

Kahvakuulaheilautus

Thruster voimapallolla/kahvakuulalla

Vuorikiipeilijät

Huh huh, liikkeet ovat rankkoja, mutta kunnon tsemppi päälle ja hyvä musiikki soimaan! Voimalla treeniä tekemään!

Kiitos kun olette siellä, vaikka pientä taukoa olenkin blogin päivityksen suhteen joutunut pitämään! Te nimittäin lukijat olette ne, joiden vuoksi jaksan tänne rustata kirjoituksia ♥

Iloista viikkoa kaikille!

Essi

 

EDELLINEN JUTTUSARJA: TESTAA TÄTÄ YLÄKROPPATREENIÄ!

TÄÄLLÄ VOIT SEURATA MINUA 

  INSTAGRAM // FACEBOOK // BLOGLOVIN // KOTISIVUT

10 minuutin keskiviikko: Haluatko hikoilla? Testaa tätä yläkroppatreeniä!

Jaahas, pistetään jakoon oikein mainio yläkroppatreeni, jonka itse tein viikonloppuna, huh! Koska olen nyt tehnyt vaan kävelylenkkejä sekä yläkropan treenejä loukkaantumisesta johtuen, niin kiertoharjoittelutreeneistä saan itse paljon irti ja tylsiä tämän tyyppiset treenit eivät todellakaan ole. Tykkään muutenkin nykyään tehdä kuntosalilla ja esimerkiksi ulkona intervallityylistä kiertoharjoitteluita, niissä meinaan saa itsensä haastaa kunnolla ja niistä saa halutessaan ihan tosi kirpsakan tehokkaita! Suunnittelen itse yleensä treenit kotona ennen kuin lähden treenaamaan ja hyviä niistä on aina tullut – hiki on taattu!

Tarkoitus on tehdä niin monta kierrosta kuin jaksat, kuitenkin tsemppaa itsesi tekemään vähintään kaksi kierrosta. Itse tein neljä ja en usko, että viides olisi enää irronnut, huh, sen verran tiukka treeni oli. Treeni on tarkoitus myös tehdä sellaisilla painoilla, että jaksaa tehdä juuri ja juuri sen 15 toistoa per liike, eli rankalta saa tuntua. Painoja voit hyvin muuttaa kesken kaiken suurempaan tai pienempään, ja siis pääasia on, että teet täysillä!

Tee kaikki liikkeet putkeen ilman taukoja ja pidä maksimissaan kahden minuutin tauko sarjojen välissä. Näin saat hieman sykettä laskemaan, mutta nopeasti se sitten jo nouseekin liikkeitä tehdessä. Näin saamme aerobista kuntoa myös harjoitettua samalla. Saat tehtyä hyvin kaksikin kierrosta alle 10 minuutin, joten pitkästä treenistä ei ole kyse. Sen vuoksi voit tehdä tämän treenin, vaikka kiirettä kalenteri näyttäisikin.

LIIKKEET OVAT:

Penkkipunnerrus tangolla x 15
Kulmasoutu tangolla x 15
Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla x 15
Kapea pystysoutu levypainolla tai tangolla x 15

 

Oikein superia treeniä kaikille! Ja jos testasitte, niin kertokaa ihmeessä mitä piditte!

Essi

ps. onko teillä ikävä kesää? Näitä kuvia katsellessa mun ainakin tekisi mieli hypätä jo toukokuuhun, heh!

 

LUE POSTAUS: MITEN SAADA KIINTEÄT KÄSIVARRET?

TÄÄLLÄ VOIT SEURATA MINUA 

  INSTAGRAM // FACEBOOK // BLOGLOVIN // KOTISIVUT

 

Kun saat liikuntakiellon – mitä tehdä?

Kirjoitin tuossa viime 10 minuutin keskiviikon -juttusarjassa, että flunssan vuoksi en ole voinut juurikaan liikuntaa harrastaa. Flunssa kun oli selätetty, menin reppu selässä hyvillä fiiliksillä jujutsu -treeneihin ja hetken päästä alkulämmittelyssä tuttu kipu taas yllätti. Jouduin katsomaan vierestä, kun muut treenasivat ja olisi tehnyt mieli vaan itkeä ja lähteä kotiin, mutta tietty jäin harmittelemaan tapahtunutta, jos vaikka olisin voinut jatkaa treenejä. Kipu lonkan alueella oli niin suuri, että jalat meinasi lähteä alta, enkä saanut jalkaa autoon tai jalkaa autosta yksinään pois, joten menin seuraavana päivänä lääkäriin. Luulin kivun johtuvan korkeintaan lonkankoukistajan venähdyksestä ja olisin treenikunnossa parin päivän päästä, mutta toisin kävi.

Lääkäri kertoi kuitenkin, ettei kyse ollut lonkankoukistajan venähdyksestä, vaan reisilihaksen yläkiinnikkeen venähdyksestä/revähdyksestä ja/tai osittain repeämisestä. Ei siinä, klinkkasin takaisin töihin ja varasin ajan lääkärin ohjeiden mukaan fysioterapeutille ja olin varma, että parin päivän päästä olisin taas kunnossa sekä saisin luvan treenata. Tämä jo tuttu vaiva oli kertaalleen tapahtunut n. 1,5 kuukautta sitten, mutta muutaman lepopäivän jälkeen olin täysin kunnossa, eikä ollut vaivasta tietoakaan. Sen vuoksi olin aivan varma, että enintään parin päivän levolla olen jo taas iskussa.

Fyssarille mentyäni märkä rätti heitettiin naamalle, kun kuulin että reisilihaksen yläkiinnikkeen osittain repeämisen johdosta hoitojakso on 2 – 6 viikkoa ja kun tämä vaiva oli jo kertaalleen toistunut, niin voipi mennä kuuteen viikkoon, ellei jopa kauemmin. Suuria hurraa huutoja ei täältä kovin kumpua, mutta yritän silti pysyä positiivisena ja ajatella asiaa vähän pidempänä lepojaksona. Tottakai asia painaa mieltä ja sitä ei voi olla miettimättä, että mitä jos olisin lämmitellyt ennen treenejä yksinäni, olisiko tämä ikinä tapahtunut?

Ajatukset harhailee ja mieli tekee temppujaan sekä väistämättäkin sitä hieman masentuu, kun saa alakropan liikuntakiellon ja ainoita sallittuja liikuntamuotoja ovat yläkropan kuntosalitreenit sekä kävely. Pahemminkin voisi asiat olla, joten pääasia on, että saa jollain tavalla edes liikkua ja on lupa pysyä liikkeessä. 

Pyrin tekemään nyt pitkiä kävelylenkkejä joka päivä sekä teen kaksi raskasta kestävyyspainotteista kiertoharjoittelutreenejä kuntosalilla yläkropalle, joista saa erittäin raskaita, jes jes! Näiden lisäksi sain fyssarilta hyvät kuntoutusohjeet ja teen kyseisiä harjoituksia kerran päivässä. Pikkuhiljaa hyvää tulee ja pääasia hoitaa nyt tämä kuntoon, ettei jatkossa tule näin pitkiä treenitaukoja.

Kuvat ja editointi: Anna Nääppä

Mutta, huomenna taas fyssarille ja toivottavasti saan hyviä uutisia. Pitäkää peukkuja!

Essi ♥

 

TÄÄLLÄ VOIT SEURATA MINUA 

  INSTAGRAM // FACEBOOK // BLOGLOVIN // KOTISIVUT