10 minuutin keskiviikko: satasen treeni

Oikein hyvää Itsenäisyyspäivää kaikille! 

Näin 100-vuotiaan Suomen kunniaksi päätin jakaa kanssanne uuden satasen treenin, jossa yhdessä kierroksessa on 100 toistoa, huh huh! Kuulostaa melkoiselta, mutta on muuten niin hyvä ja nopea treeni, ai että. Nyt 10 minuutin keskiviikon -juttusarjan iloksi, laita tällä kertaa ajastimeen 10 minuuttia ja tee niin monta 100 toiston kierrosta kuin vain ehdit tekemään kymmenessä minuutissa. Tehokasta, nopeaa ja vitsit saat hyvän fiiliksen treenin päätteeksi. Voit tehdä tämän kuntosalilla tai ulkona ja tarvitset vain penkin, johon voit askeltaa, hypätä, dipata sekä punnertaa. Kantsii siis napata ohje talteen ja kokeilla alla olevaa treeniä. Koklaa myös kahta muuta satasen treeniä, joihin ohjeet löydät niihin täältä ja täältä.

#SATASEN TREENI

Tee viisi liikettä putkeen ja jokaista liikettä tehdään 20 toistoa. Koska aikaa on vain 10 minuuttia, älä pidä kierrosten välissä taukoa, vaan anna palaa kunnolla. 

Liikkeet ovat:

♦ penkille nousu vuorojaloin (halutessasi ota käsipainot käsiin) x 20

♦  boksihypyt penkille x 20 

 ♦ punnerrus penkkiä vasten x 20 

♦ luistelukyykyt x 20

♦ penkkidipit x 20

Ajastin valmiiksi ja ei muuta kuin tehokasta treeniä!

Kuvat ja editointi: Anna Nääppä

Miltä treeni vaikutti, aiotteko koklata? 

Nyt rauhaisaa illan jatkoa kaikille! 

♥ Essi

 

SEURAA MINUA

  INSTAGRAM // FACEBOOK // BLOGLOVIN // KOTISIVUT

10 minuutin keskiviikko: tajunnan räjäyttävä maastavetotreeni

Huh huh, tein todella hyvän treenin viikonloppuna, jota ehdottomasti kantsii kokeilla! Nyt näin 10 minuutin keskiviikon -juttusarjassa on siis tarjolla älyttömän hyvä maastavetotreeni, joka on siis ihan superliike koko kropalle. Maastaveto on moninivelliike, jonka ansiosta koko kroppa työskentelee maastavetoa tehdessä ja tässä treenissä hengästyt varppina. Jes, eiköhän mennä itse treeniin! 

Muista lämmitellä ensin maastavedon aloittamista kroppasi kunnolla ja tee muutamia kevyempiä sarjoja ensin todellista treeniä. Valitse painot noin 65 – 75%:a maksimipainoistasi. Älä ahmi liikaa painoja, sillä sarjojen noustessa, liialliset painot voivat olla este treenin tekemiselle ja et ehdi enää treeniä tehdessä painoja muuttamaan. Idea meinaan piileekin siinä, että palautusaika sen kun vain lyhenee ja lyhenee. 

Tajunnan räjäyttävä maastavetotreeni:

Treeni toteutetaan toistotikapuuna, eli tarkoitus on lähteä yhdestä toistomäärästä ja toistomäärät nousevat joka alkavalla minuutilla. Treeni jatkuu niin kauan, kunnes tulee 10 toistoa ja 10 minuuttia täyteen. Treenin alussa yhden tai kolmenkin toistot vaikuttavat helpolta, mutta mitä pidemmälle pääset toistomäärissä, myös lepoaika lyhenee koko ajan. Painot eivät muutu treenin aikana ollenkaan, eli laita maastavetotankoon jo alkuun itsellesi sopivat painot. Tämä voi kuulostaa nyt oudolta, mutta treeniä tehdessä huomaat hetken päästä, että miksi.

Käytännössä se menee näin: 

yksi toisto

pieni lepo (mitä minuutista on jäljellä)

kaksi toistoa

pieni lepo (mitä minuutista on jäljellä)

kolme toistoa

pieni lepo (mitä minuutista on jäljellä)

neljä toistoa..

.. ja jatkuu siihen asti kun 10 toistoa on täynnä.

Toistotikapuu -treeni on loistava tapa kehittää hapenottokykyä, kasvattaa lihasmassaa sekä harjoittaa lihaskestävyyttä. Yhteensä teet siis 55 toistoa tässä treenissä, joten saat olla ylpeä itsestäsi, mikäli taistelet treenin loppuun. 

Itse tein tämän maastavetoharjoituksen treenini alkuun eli voit hyvin yhdistää tämän omaan kuntosalitreeniisi ja koittaa vähän muuta treeniohjelmasi ulkopuolelta. Ei muuta kuin ajastin valmiiksi ja nappaa tangosta kiinni, let’s go! 

Oikein kivaa keskiviikkoa kaikille!

Essi

 

LUE MYÖS: SATASEN TREENI

EDELLISESSÄ POSTAUKSESSA: SOHVATREENILLÄ TIMMIIN KUNTOON

SEURAA MINUA

 INSTAGRAM // FACEBOOK // BLOGLOVIN

10 minuutin keskiviikko: superi kokovartalotreeni

No jopas on taas viikko vierähtänyt kovaa vauhtia, se on nimittäin taas 10 minuutin keskiviikon -juttusarjan paikka. Olin eilen FitFashionin kuvauksissa A-lehdillä ja ne olivat ihan ensimmäiset kuvaukset ikinä, iiik. Ainoa kenelle pystyn olemaan selkeästi oma itseni kameran edessä on poikaystäväni sekä Anna, jotka pääasiassa kuvani ottavat. Rentoudun vasta silloin, kun kuvia on ottamassa joku tuttu, sillä muuten hymyni on aika väkinäistä ja kuvat ei vaan millään tunnu onnistuvan. Miten voi huulet sekä leuka täristä jännityksestä kameran edessä? Onko siellä muita kameran edessä jännittäjiä? Nyt kuitenkin oli ihan älyttömän symppis valokuvaaja ja hän sai mut edes vähän rentoutumaan, joten toivottavasti onnistuneita kuvia löytyy edes muutama. Jes, mutta eiköhän mennä 10 minuutin keskiviikon, tai tällä kertaa pikemminkin 10 toiston -juttusarjan pariin.

Jaan teidän kanssa nyt hyvän 10 toiston pyramiditreenin, jota kesällä tuli tehtyä useasti juoksulenkin tai erilaisen intervallijuoksujen päälle, sillä tämä on nopea sekä voit tehdä tämän kotonakin, koska tässä ei laitteita tai muutakaan liikuntavälineitä tarvita. Tämä lihaskuntotreeni on sellainen, jossa varmasti syke nousee ja hiki tulee, mutta pääasia on, että saat kropan liikkeelle. Voit myös hyvin tehdä tämän treenin kevyen kuntosalitreenin jälkeen tai ihan vaan yksittäisenä treeninä ja antaa palaa kunnolla! 

Poikaystäväni joskus ehdotti tämän treenin tekemistä juoksulenkin jälkeen edelliskesänä ja muistan kuinka treenin jälkeen hikoilin ihan älyttömästi ja olin ihan loppu. Koska tykkäsin treenistä todella paljon, niin siitä saakka treeni on kulkenut matkassa mukana! Simppeli, mutta toimiva treeni. Muutan aina lihaskuntoliikkeitä sekä silloin tällöin toistomääriä oman fiiliksen mukaan, eli sen vuoksi treeni sopeutuu siis vallan mainiosti kaikille, vaikkapa jo juoksulenkin päälle. 

Tarkoitus on tehdä treenissä alla olevat viisi liikettä ensin kymmenen kertaa, sitten kaikki liikkeet taas yhdeksän kertaa, sitten kahdeksan, seitsemän, kuusi… ja ihan aina ykköseen asti, huh huh! Ja koska me mimmit ollaan niin supereita, niin voit haastaa itsesi ja aloittaa tämän 12 toistosta sekä tehdä kaksi tai kolmekin kierrosta, ihan täysin oman kuntotason mukaan. Itselleni riittää yksi kierros kevyenkin juoksulenkin jälkeen, heh.

Liikkeet ovat: 

Punnerrus

Askelkyykyt taakse

Jännehypyt

Sumokyykky

Vuorikiipeilijä

Muistakaa tehdä liikkeet ihan rauhassa ja maltilla. Tässä ei ole kiire, eikä tarvitse tehdä liikkeitä aikaa vastaan. Pääasia on, että keskityt liikkeiden tekoon ja pidät hauskaa!

Nappaa treeniin kaveri mukaan, kahdestaan tätä on hauska tehdä ja itse olen ainakin huomannut, miten sitä jaksaa antaa kaikkensa, kun toinen on vieressä tsemppaamassa!

 Hei, reippaita treenejä kaikille!

Essi

LUE MYÖS: SYÖN PÄTKÄPAASTON MUKAISESTI. MITÄ SE TARKOITTAA?

SEURAA JO MINUA:

 INSTAGRAM // FACEBOOK // BLOGLOVIN