10 minuutin keskiviikko: Haluatko hikoilla? Testaa tätä yläkroppatreeniä!

Jaahas, pistetään jakoon oikein mainio yläkroppatreeni, jonka itse tein viikonloppuna, huh! Koska olen nyt tehnyt vaan kävelylenkkejä sekä yläkropan treenejä loukkaantumisesta johtuen, niin kiertoharjoittelutreeneistä saan itse paljon irti ja tylsiä tämän tyyppiset treenit eivät todellakaan ole. Tykkään muutenkin nykyään tehdä kuntosalilla ja esimerkiksi ulkona intervallityylistä kiertoharjoitteluita, niissä meinaan saa itsensä haastaa kunnolla ja niistä saa halutessaan ihan tosi kirpsakan tehokkaita! Suunnittelen itse yleensä treenit kotona ennen kuin lähden treenaamaan ja hyviä niistä on aina tullut – hiki on taattu!

Tarkoitus on tehdä niin monta kierrosta kuin jaksat, kuitenkin tsemppaa itsesi tekemään vähintään kaksi kierrosta. Itse tein neljä ja en usko, että viides olisi enää irronnut, huh, sen verran tiukka treeni oli. Treeni on tarkoitus myös tehdä sellaisilla painoilla, että jaksaa tehdä juuri ja juuri sen 15 toistoa per liike, eli rankalta saa tuntua. Painoja voit hyvin muuttaa kesken kaiken suurempaan tai pienempään, ja siis pääasia on, että teet täysillä!

Tee kaikki liikkeet putkeen ilman taukoja ja pidä maksimissaan kahden minuutin tauko sarjojen välissä. Näin saat hieman sykettä laskemaan, mutta nopeasti se sitten jo nouseekin liikkeitä tehdessä. Näin saamme aerobista kuntoa myös harjoitettua samalla. Saat tehtyä hyvin kaksikin kierrosta alle 10 minuutin, joten pitkästä treenistä ei ole kyse. Sen vuoksi voit tehdä tämän treenin, vaikka kiirettä kalenteri näyttäisikin.

LIIKKEET OVAT:

Penkkipunnerrus tangolla x 15
Kulmasoutu tangolla x 15
Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla x 15
Kapea pystysoutu levypainolla tai tangolla x 15

 

Oikein superia treeniä kaikille! Ja jos testasitte, niin kertokaa ihmeessä mitä piditte!

Essi

ps. onko teillä ikävä kesää? Näitä kuvia katsellessa mun ainakin tekisi mieli hypätä jo toukokuuhun, heh!

 

LUE POSTAUS: MITEN SAADA KIINTEÄT KÄSIVARRET?

TÄÄLLÄ VOIT SEURATA MINUA 

  INSTAGRAM // FACEBOOK // BLOGLOVIN // KOTISIVUT

 

Kun saat liikuntakiellon – mitä tehdä?

Kirjoitin tuossa viime 10 minuutin keskiviikon -juttusarjassa, että flunssan vuoksi en ole voinut juurikaan liikuntaa harrastaa. Flunssa kun oli selätetty, menin reppu selässä hyvillä fiiliksillä jujutsu -treeneihin ja hetken päästä alkulämmittelyssä tuttu kipu taas yllätti. Jouduin katsomaan vierestä, kun muut treenasivat ja olisi tehnyt mieli vaan itkeä ja lähteä kotiin, mutta tietty jäin harmittelemaan tapahtunutta, jos vaikka olisin voinut jatkaa treenejä. Kipu lonkan alueella oli niin suuri, että jalat meinasi lähteä alta, enkä saanut jalkaa autoon tai jalkaa autosta yksinään pois, joten menin seuraavana päivänä lääkäriin. Luulin kivun johtuvan korkeintaan lonkankoukistajan venähdyksestä ja olisin treenikunnossa parin päivän päästä, mutta toisin kävi.

Lääkäri kertoi kuitenkin, ettei kyse ollut lonkankoukistajan venähdyksestä, vaan reisilihaksen yläkiinnikkeen venähdyksestä/revähdyksestä ja/tai osittain repeämisestä. Ei siinä, klinkkasin takaisin töihin ja varasin ajan lääkärin ohjeiden mukaan fysioterapeutille ja olin varma, että parin päivän päästä olisin taas kunnossa sekä saisin luvan treenata. Tämä jo tuttu vaiva oli kertaalleen tapahtunut n. 1,5 kuukautta sitten, mutta muutaman lepopäivän jälkeen olin täysin kunnossa, eikä ollut vaivasta tietoakaan. Sen vuoksi olin aivan varma, että enintään parin päivän levolla olen jo taas iskussa.

Fyssarille mentyäni märkä rätti heitettiin naamalle, kun kuulin että reisilihaksen yläkiinnikkeen osittain repeämisen johdosta hoitojakso on 2 – 6 viikkoa ja kun tämä vaiva oli jo kertaalleen toistunut, niin voipi mennä kuuteen viikkoon, ellei jopa kauemmin. Suuria hurraa huutoja ei täältä kovin kumpua, mutta yritän silti pysyä positiivisena ja ajatella asiaa vähän pidempänä lepojaksona. Tottakai asia painaa mieltä ja sitä ei voi olla miettimättä, että mitä jos olisin lämmitellyt ennen treenejä yksinäni, olisiko tämä ikinä tapahtunut?

Ajatukset harhailee ja mieli tekee temppujaan sekä väistämättäkin sitä hieman masentuu, kun saa alakropan liikuntakiellon ja ainoita sallittuja liikuntamuotoja ovat yläkropan kuntosalitreenit sekä kävely. Pahemminkin voisi asiat olla, joten pääasia on, että saa jollain tavalla edes liikkua ja on lupa pysyä liikkeessä. 

Pyrin tekemään nyt pitkiä kävelylenkkejä joka päivä sekä teen kaksi raskasta kestävyyspainotteista kiertoharjoittelutreenejä kuntosalilla yläkropalle, joista saa erittäin raskaita, jes jes! Näiden lisäksi sain fyssarilta hyvät kuntoutusohjeet ja teen kyseisiä harjoituksia kerran päivässä. Pikkuhiljaa hyvää tulee ja pääasia hoitaa nyt tämä kuntoon, ettei jatkossa tule näin pitkiä treenitaukoja.

Kuvat ja editointi: Anna Nääppä

Mutta, huomenna taas fyssarille ja toivottavasti saan hyviä uutisia. Pitäkää peukkuja!

Essi ♥

 

TÄÄLLÄ VOIT SEURATA MINUA 

  INSTAGRAM // FACEBOOK // BLOGLOVIN // KOTISIVUT

10 minuutin keskiviikko: 10 vinkkiä kevyempään oloon!

Aloitin uuden vuoden jälkeen herkuttoman ajanjakson, sillä olin syönyt sokeria sekä muita herkkuja jouluna ja ennen joulua (aika) paljon. Olo oli kieltämättä aika tukkoinen ja turvonnut, sillä olinhan viikkoon syönyt yksin ainakin kolme konvehtirasiaa, hups! Ja vaikka mitä muuta vielä päälle, oi jes, mikä fiilis! Minulle alkoholi tai suolaiset ruoat tai herkut eivät ole ollenkaan mun juttu ja helposti voin kieltäytyä viinistä, sipseistä taikka pizzasta. Karkit taas ovat paheeni ja niitä voisin syödä oikeastaan aina, ihan joka päivä, jos vaan voisin. Mutta tiedättekö sen kamalan olon, kun vatsa on ihan kuin jalkapallo ja fiilis on niin epämukava, että tekisi mieli itkeä ja laittaa löysät verkkarit töihinkin jalkaan?

Karkit syötyäni ajattelen aina jälkikäteen, että miksi ihmeessä söin taas niin paljon karkkia, kun tiedän saman olon tulevan joka kerta uudelleen. Nyt on mennyt 1,5 viikkoa viimeisestä karkista ja olo on vieläkin samanlainen, onneksi suunta on kuitenkin kirkkaampi, vaikka liikuntaa en olekaan flunssan vuoksi juurikaan voinut harrastaa. Sokerin syömiseen jää koukkuun ja siitä tulee huume, jota on vaan pakko saada ja kierre on valmis. Aika jännä, nyt tilanne on toinen, en yhtään himoitse karkkia, enkä himoitse vieläkään, oikeastaan mitään muuta kuin terveellistä ruokaa. Ehkä sokerin yliannostus oli niin suuri, että en vaan yksinkertaisesti halua enää sitä epämukavaa fiilistä kroppaan ja haluan takaisin sen freesin sekä kevyen olon. 

Normaalisti olen aika tarkka ruokavaliostani, sillä saan heti kunnon turvotuksen vatsaani, jos syön sokeria tai jotain rasvaista. En ole mikään tiukkis (enää!) ruokavaliostani, mutta sellainen pieni kurinalaisuus sopii hyvin itselleni. Vatsan turvotus on aivan kamala fiilis, ja joka mulla yleensä kestää useita päiviä! Tämän vuoksi olen pitänyt karkki -ja herkkupäivät hyvinkin maltillisena ja vain yhtenä päivänä viikossa, sillä en halua tuntea oloani niin turvonneeksi koko viikkoa. 

Kun herkkujen syönti on lähtenyt niin sanotusti hieman lapasesta, ja josta en muuten koe yhtään huonoa omatuntoa, niin otan aseet, kuten hikitreenit sekä terveellisen ruokavalion käyttöön. Tämä kombo toimii aina, varsinkin kun juo vielä tarpeeksi vettä. Jos se hyvä olo on kadoksissa, siellä turvonneen vatsan alla, niin olen vinkannut alle muutamia vinkkejä siihen, miten sen hyvän olon voi saavuttaa. Nämä toimii kyllä, tsekkaa ja pistä tuumasta toimeen. Hyvän olon eteen kannattaa nähdä vaivaa!

10 vinkkiä hyvään oloon!

 ♥ Syö terveellisesti ja nauti ravintorikkaasta ruoasta ilman herkkuja vähintään kaksi viikkoa. Huomaat varmasti olotilassa eron, fiilis on energisempi ja kevyempi. Kaksi viikkoa kestää ainakin, että pääset sokerikierteestä eroon. Muista pysyä tiukkana ja älä luovuta!

♥ Tee ennen uutta viikkoa kalenteriin merkinnät, että koska aiot liikuntaa harrastaa. Näin se on paljon helpompi toteuttaa, kun siihen on aikaa jo varattu. Kunnon hikoilu laittaa aineenvaihdunnan käyntiin ja turvotus alkaa pikkuhiljaa katoamaan.

♥ Mikäli yksin liikkuminen ei oikein tunnu mielenkiintoiselta, niin haasta ystäväsi yhdessä kuntoilemaan. Hyvä olo tulee varmasti, kun kaverin kanssa haastatte toisenne vaikkapa kehonpainotreenillä kesken kävelylenkin! 

♥ Tee itsellesi tavoite, jonka haluaisit toteuttaa. Kirjoita se myös lapulle ja laita se muistutukseksi vaikka jääkaapin oveen. Sen näkeminen auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja saat mielettömän hyvän tunteen, kun onnistuit!

♥ Älä aloita hyvän olon metsästystä rytinällä ja sata lasissa. Aloita kaikki uusi pikkuhiljaa, esimerkiksi kevyesti liikunnan harrastaminen 2 – 3 kertaa viikossa ja yritä syödä alkuun vaikkapa 80 %:n  ruokavalion mukaan tai ylipäätään vaan terveellisesti. Pikkuhiljaa totut suurempiin liikuntamääriin ja haluat automaattisesti jatkossa syödä terveellisesti, kun huomaat miten hyvä olo sinulla onkaan. 

♥ Jos koet, että tarvitset apua ruokavalion tai kuntosali -ja/tai liikuntaohjelmien kanssa, niin ota yhteyttä valmentajaan. Hyvät suunnitelmat edesauttavat kehitystä ja saat varmasti sinun arkeesi ja tavoitteeseesi sopivat ohjelmat. Olet taas askeleen lähempänä sitä superhyvää fiilistä! 

♥ Syö paljon hedelmiä ja kasviksia sekä juo paljon vettä. Nämä ovat aika perinteisiä ohjeita, joita jokaisesta lehdestä voi lukea. Nämä nyt vaan auttavat ja tuovat sinulle kevyemmän fiiliksen kuin pizza ja olut. Huomaat varmasti myös, että vatsaa ei turvota yhtään, kun valitset terveelliset vaihtoehdot. Masusi kiittää!

♥ Muista nukkua! Unen merkitystä ei kannata unohtaa, vaan laittaa simmut kiinni jo ajoissa illalla. Olosi on paljon virkeämpi, kun olet nukkunut pitkät yöunet ja sinulla on siten myös energiaa harrastaa liikuntaa sekä kokkailla jotain terveellistä ruokaa. Lyhyillä unilla tuskin jaksat treenata kunnolla, et myöskään palaudu treeneistä ja karkkihammasta voi helposti kolottaa illalla. 

Kuvat ja editointi: Anna Nääppä

♥ Älä lähde kikkailemaan liian rankalla dieetillä tai nauttimaan pelkkiä keittopussiruokia, vaan muista syödä kunnolla ja paljon ruokaa! Ruoasta saat voimaa jaksamiseen, mutta myös kevyen olon, kun vaan valitset oikeita vaihtoehtoja. Muista, ruoka on ystäväsi!

♥  Kevyeen fiilikseen auttaa aina sauna! Sauna myös rentouttaa, auttaa nukkumaan paremmin ja samalla saat hikoiltua pois viimeisetkin jouluruoat! Suosittelen lämpimästi!

 

Mitkä teidän vinkit on hyvän olon saavuttamiseksi?

Tsemppiä loppuviikkoon!

Essi

 

LUE EDELLINEN POSTAUS: KÄTEVÄ JA HELPPO TAPA LÖYTÄÄ TREENIVAATTEITA

LUE MYÖS: VINKKEJÄ LIIKUNNAN ALOITTAMISEEN

 

TÄÄLLÄ VOIT SEURATA MINUA 

  INSTAGRAM // FACEBOOK // BLOGLOVIN // KOTISIVUT