10 minuutin keskiviikko: intervallijuoksut

Kuvat ja editointi: Anna Nääppä

Jes hei, taas on aika 10 minuutin keskiviikon -juttusarjalle. Tänä keskiviikkona haluan jakaa hyvän juoksutreenin, jossa pystyy hyvin haastamaan itsensä sekä tuo kivaa vaihtelua normaaliin tasasykkeiseen juoksulenkkiin. Itse tykkään tehdä erilaisia juoksutreenejä ulkona, sillä vauhtia voi helposti nopeuttaa vaan juoksemalla kovempaa, sen enempää miettimättä ja samalla saa nauttia ulkoilman raikkaudesta. Nyt vielä säät ovat ihan mielettömät juoksemiseen, joten kantsii mennä ehdottomasti ulos treenaamaan. Tämän treenin voi toki tehdä myös juoksumatolla ja on hyvä silloin kyllä, kun maassa on paljon lunta tai muuten vaan liukas keli.

On olemassa useita erilaisia juoksuharjoitteita, joita tykkään itse aina kokeilla ja suosikkini ovat ehdottomasti erilaiset intervallitreenit. Juoksutreeneissä apuna itselläni toimii sykemittari, sillä pystyn hyvin sykkeestäni katsomaan sen, että olenko harjoituksen aikana oikeilla jäljillä, eli juoksenko jopa mahdollisesti liian vauhdikkaasti tai liian hitaasti. En ihan hirveästi ole kuitenkaan mikään sykemittarihifistelijä, se on nyt tuossa ranteessa juostessa, josta helposti pystyy omaa juoksuvauhtia sekä sykettä seuraamaan ja ajastamaan intervalliosuuksia. Lenkin jälkeen sykemittarista on myös kiva aina katsoa juoksumatkan pituus sekä vauhdin keskiarvo ja samalla omaa kehittymistä on mahdollista seurata. Se vasta kivan fiiliksen tuo, kun näkee kehittyneensä.

Intervallijuoksut

Tarkoitus on alkuun lämmitellä kävellen tai kevyesti hölkäten lihakset, jotta kroppa on varmasti lämmin ja valmis ottamaan treenin vastaan. Älä lähde juoksemaan alkuun liian nopeasti, vaan anna rauhassa kropan heräillä. Muista myös lopussa jäähdytellä muutaman minuutin ajan kävellen ja tiputtamalla juoksuvauhtia niin alas, että sykkeet ovat kunnolla laskeneet.

Laita sykemittarin ajastimeen viiden ja kahden minuutin ajat. Tarkoitus on siis juosta kevyttä (n. 55-60 %:a maksimivauhdista) hölkkää viisi minuuttia ja kaksi minuuttia selkeästi vauhdikkaammin, noin 85-90 %:a maksimijuoksuvauhdista. Voit hyvin tehdä tämän intervalliosuuden kesken lenkin taikka lenkin loppupuolella tuomaan vähän tehoja muuten hieman rennompaan lenkkiin. 

Itse teen usein n. 35 – 45 minuutin lenkkejä, ihan riippuen siitä miten olen aiempien päivien aikana treenannut ja hyvän n. 35 minuutin treenin saa, kun teet 7 x 7 minuutin intervallitreenin.

Siinä se treeni! On siis yksinkertainen ja tehokas, ja jonka voi hyvin yhdistää omaan vähän kevyempään lenkkiin. Testatkaa ja kertokaa, että mitä mieltä olitte!

Minä täällä flunssaisena sängyssä toivoisin pääseväni juoksemaan, niin aurinkoinen päivä näyttää olevan. Mutta lisää auringonkukkauutetta ja lepoa vaan, niin eiköhän viikonloppuna olla taas ihan iskussa. 

Essi

 

LUE MYÖS: SUPERTEHOKAS ULKOTREENI

LUE EDELLINEN: VINKIT TALVIVARUSTEISIIN 

 

SEURAATHAN JO MINUA?

 INSTAGRAM // FACEBOOK // BLOGLOVIN

 

Essi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta