10 minuutin keskiviikko: tajunnan räjäyttävä maastavetotreeni

Huh huh, tein todella hyvän treenin viikonloppuna, jota ehdottomasti kantsii kokeilla! Nyt näin 10 minuutin keskiviikon -juttusarjassa on siis tarjolla älyttömän hyvä maastavetotreeni, joka on siis ihan superliike koko kropalle. Maastaveto on moninivelliike, jonka ansiosta koko kroppa työskentelee maastavetoa tehdessä ja tässä treenissä hengästyt varppina. Jes, eiköhän mennä itse treeniin! 

Muista lämmitellä ensin maastavedon aloittamista kroppasi kunnolla ja tee muutamia kevyempiä sarjoja ensin todellista treeniä. Valitse painot noin 65 – 75%:a maksimipainoistasi. Älä ahmi liikaa painoja, sillä sarjojen noustessa, liialliset painot voivat olla este treenin tekemiselle ja et ehdi enää treeniä tehdessä painoja muuttamaan. Idea meinaan piileekin siinä, että palautusaika sen kun vain lyhenee ja lyhenee. 

Tajunnan räjäyttävä maastavetotreeni:

Treeni toteutetaan toistotikapuuna, eli tarkoitus on lähteä yhdestä toistomäärästä ja toistomäärät nousevat joka alkavalla minuutilla. Treeni jatkuu niin kauan, kunnes tulee 10 toistoa ja 10 minuuttia täyteen. Treenin alussa yhden tai kolmenkin toistot vaikuttavat helpolta, mutta mitä pidemmälle pääset toistomäärissä, myös lepoaika lyhenee koko ajan. Painot eivät muutu treenin aikana ollenkaan, eli laita maastavetotankoon jo alkuun itsellesi sopivat painot. Tämä voi kuulostaa nyt oudolta, mutta treeniä tehdessä huomaat hetken päästä, että miksi.

Käytännössä se menee näin: 

yksi toisto

pieni lepo (mitä minuutista on jäljellä)

kaksi toistoa

pieni lepo (mitä minuutista on jäljellä)

kolme toistoa

pieni lepo (mitä minuutista on jäljellä)

neljä toistoa..

.. ja jatkuu siihen asti kun 10 toistoa on täynnä.

Toistotikapuu -treeni on loistava tapa kehittää hapenottokykyä, kasvattaa lihasmassaa sekä harjoittaa lihaskestävyyttä. Yhteensä teet siis 55 toistoa tässä treenissä, joten saat olla ylpeä itsestäsi, mikäli taistelet treenin loppuun. 

Itse tein tämän maastavetoharjoituksen treenini alkuun eli voit hyvin yhdistää tämän omaan kuntosalitreeniisi ja koittaa vähän muuta treeniohjelmasi ulkopuolelta. Ei muuta kuin ajastin valmiiksi ja nappaa tangosta kiinni, let’s go! 

Oikein kivaa keskiviikkoa kaikille!

Essi

 

LUE MYÖS: SATASEN TREENI

EDELLISESSÄ POSTAUKSESSA: SOHVATREENILLÄ TIMMIIN KUNTOON

SEURAA MINUA

 INSTAGRAM // FACEBOOK // BLOGLOVIN

Sohvatreenillä timmiin kuntoon!

Ulkona on kylmä ja pimeä, eikä tee mieli oikein lähteä työpäivän jälkeen enää ulos? Tämä on usein näin pimeään aikaan mun fiilis, mutta silti tiedän, että liikunta auttaa. Kotonakin on mahdollista tehdä kunnon treenejä, vaikka ei mitään painoja tai kahvakuulia omistaisikaan, sillä sohva ja oma kehonpaino riittää vallan mainiosti. Nyt uuden viikon kunniaksi innostan teitä kokeilemaan sohvatreeniä, eikä tarvitse välittää, vaikka ulkona olisikin kylmä ja pimeä! Eiköhän mennä treenin pariin!

Tarkoitus on tehdä viittä liikettä yhteen putkeen, aina kymmenen toistoa ja tee niin monta kierrosta kuin jaksat. Muista kuitenkin ennen treeniä lämmitellä ja herätellä lihakset kunnolla. Kun kroppa on lämmin, olet valmis sohvatreeniin! Tsemppaava musa ja mukavat treenivaatteet päälle, niin saat varppina hyvän ja hikisen sohvatreenin aikaiseksi.

Liikkeet ovat:

Punnerrus x 10

Laita kädet sohvan reunoille ja suunnilleen noin rinnan kohdalle. Voit myös halutessasi tehdä punnerruksen niin, että laita jalat sohvalle ja tuo kädet maahan. Molemmissa liikkeissä on tärkeää, että pitää kunnon keskivartalotuen ja keskittyy kunnolla liikkeen tekemiseen.

Kyykky x 10

Kyykyt, ne tottakai on tässä treenissä mukana. Mene seisten lähelle sohvaa ja aina kyykätessä takapuoli saa osua sohvan reunaan tai voit jopa istahtaa kunnolla aina sohvalle. Halutessasi voit laittaa kuminauhan polvien yläpuolelle tuomaan lisähaastetta tai tehdä yhden jalan kyykyn

Ojentajadipit x 10

Tällä liikkeellä saadaan yläkroppaan liikettä. Laita kämmenet sohvan reunalle, jalat suoriksi ja lähde laskeutumaan pitkin sohvan reunaa. Ylös tullessa suorista kunnolla kädet. 

Vatsat

Mene lattialle selinmakuulle ja laita jalat sohvalle, niin että ne ovat n. 90 asteen kulmassa. Lähde tekemään vatsalihaksia, eli lähde liuuttamaan käsiä polvia kohti reisissä kiinni ja pidä ylhäällä pieni pito. Perinteinen vatsarutistus siis kyseessä, mutta jalat on vaan ylhäällä. 

Bulgarialainen kyykky x 10 (per puoli)

Ai ai ai, tämä viimeinen liike on niin superi ja ihan mielettömän tehokas! Vie toinen jalka sohvan reunalle ja tuo toinen jalka mahdollisimman pitkälle. Tärkeää on, että viet riittävän kauas toisen, työtä tekevän jalan. Tässäkin, pidä hyvä keskivartalotuki ja lähde laskemaan lantiota, jolloin polvi melkein osuu maahan. Nouse ylös ja toista liike.

Kuvat ja editointi: Anna Nääppä

ps. voit tehdä tämän treenin telkkaria katsellessa ja jokaisen tauon aikana teet ainakin yhden kierroksen, tai niin monta kuin ehdit. Huh, varmasti tuntuu lihaksissa ne toistomäärät, mitä ehtii vaikkapa tunnin ohjelman aikana tekemään!

Oikein paljon tsemppiä uuteen viikkoon!

Essi

 

 

LUE MYÖS: SUPERTEHOKAS ULKOTREENI

EDELLISESSÄ POSTAUKSESSA: PIRISTYSTÄ PIMEÄÄN AIKAAN!

 

SEURAA MINUA

 INSTAGRAM // FACEBOOK // BLOGLOVIN

Piristystä pimeään aikaan!

Ai vitsit, viikonloppu olisi taas ja se ilahduttaa aina. Viikonloppu tai ei, niin oletteko huomanneet saman, että pimeys alkaa vähän verottamaan olotilaa? Mullakin ainakin kroppa huutaa aurinkoa ja lämpöä, mutta lomaa ei näy eikä kuulu. Mutta, nyt pitää etsiä piristäviä asioita ihan täällä Suomen pimeydestä, ja niitä kyllä löytyy kun otetaan positiivinen ajattelutapa käyttöön. Ja onneksi olemme pian voiton puolella ja menemme koko ajan valoisampaan päin. Mulla on muutama vinkki jakaa, että miten pitää ajatukset iloisena ja pysyä energisenä näin pimeänä aikana ja jakakaa hei myös ihmeessä omat vinkit, sharing is caring! 

♥ Käytä värikkäitä vaatteita sekä erilaisia asusteita, kuten kenkiä. Vaikka itse puenkin aika usein mustaa päälle, niin nyt pitää muistaa kaivaa kaapista ne värikkäät vaatteet. Väristä saa energiaa, joten nyt kurkkimaan oma vaatekaappi, että jos sieltä löytyisi jotain kivaa. 

♥ Näe ystäviä! Sovi ystävien kanssa treffejä ja pitäkää yhdessä hauskaa. Tehkää vaikka kiva lyhyt hemmottelupäivä -tai loma, josta saatte varmasti piristystä arkeen ja pimeyteen.

♥ Aloita jokin uusi liikuntaharrastus, joka motivoi koko pimeän ajan liikkumaan. Liikunnasta nimittäin saa virtaa!

♥ Muistakaa rauhoittua ja antaa itselle aikaa. Täällä kerron omat vinkkini hetken rauhoittumiseen.

♥ Etsi jokin hyvä Netflix -sarja, laita kynttilöitä palamaan ja nauti olostasi sohvalla. On ihan okei välillä vaan olla ja löhötä.

♥ Pyri pitämään huolta itsestäsi ja koita olla stressaamatta. Stressi ja pieni alakuloisuus tästä pimeydestä ei sovi yhteen, joten muista pitää stressitasot alhaalla. Liikunta auttaa tähänkin!

♥ Syö terveellisesti. Saat itsestäsi enemmän irti ja olet varmasti energisempi, kun syöt puhdasta ja ravintorikasta ruokaa! Herkuttelut silloin tällöin piristävät myös kummasti, vink vink!

♥ Testaa uusia ja erilaisia treenejä. Jos vaikka juoksu, kehonpaino tai kuntosalitreenit kiinnostaa, niin mene epämukavuusalueelle ja koita jotain erilaista. Alla muutama idea:

Svedu-treeni

Yläkroppatreeni

Intervallitreeni


♥ Muista syödä läpi talven riittävä määrä vitamiineja, kuten sinkkiä, D-vitamiinia sekä monivitamiineja. Itse syön tämän päälle magnesiumia, kalanmaksaöljyä ja joka päivä syön vielä maitohappobakteereita. 

♥ Kokkaile nyt kauden kasviksia ja tee värikkäitä ruokia. Hyvä ruoka, parempi mieli. Niin se vaan menee! Muista ottaa aikaa kokkailulle ja älä kiirehdi syömisen kanssa, juo vaikka ruoan kanssa lasi viiniä. Älä kuitenkaan unohda veden juontia, sillä keho tarvitsee vettä pysyäkseen virkeänä.

♥ Muista nukkua. Uni on avain kaikkeen, kuten palautumiseen, jaksamiseen ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Laita kännykkä jo ajoissa illalla pois ja pyri nukkumaan kahdeksan tuntia yössä. Olet varmasti pirteämpi pitkien ja hyvien yöunien jälkeen, eiks je?

♥ Osta herätyskello, joka ihanasti herättää lämpöisellä valolla. Itselläni herätysvalolamppu on käytössä ympäri vuoden ja näin talviaikaan se on ihan superjuttu. Herään paljon virkeämmin, sillä olen osittain jo herännyt valon ansiosta, kun herätyskello soi. 

Kuvat ja editointi: Anna Nääppä

♥ Toisen auttaminen tai ilahduttaminen piristää aina. Leivo töihin, nappaa ystävä ja vie hänet ex-tempore  leffaan tai vie kukkia vanhemmille. Jos olet eläinrakas, niin kysy voisitko mennä paikkakuntasi eläinhoitolaan auttamaan kodittomia eläimiä. Tämä olisi ainakin minulle niin mun juttu ja ehkäpä soitan ja kysyn, jos voisin kiireiltäni auttaa silloin tällöin.

♥ Käy syömässä ystävien, poikaystävän tai työkavereiden kanssa pitkän kaavan mukaan ja viettäkää yhdessä aikaa hyvän ruoan parissa. Nämä ilahduttavat aina!

Minä toivotan nyt oikein ihanaa viikonloppua! Tehkää asioita, joista tulette iloiseksi ja liikkukaa sekä syökää hyvin, niin saadaan tämä pimeydestä johtuva masennus veks!

Essi

LUE MYÖS: MINKÄLAISTA ON BRASILIALAINEN JUJUTSU HARRASTUKSENA?

 

SEURAATHAN JO MINUA?

 INSTAGRAM // FACEBOOK // BLOGLOVIN