10 minuutin keskiviikko: mäkivedot

10 minuutin keskiviikko Valmennuspalvelut Essi Helppi -blogi Essi Helppi -blogi intervallitreeni mäkivedot Essi Helppi -blogi Essi Helppi -blogi10 minuutin keskiviikko

Viime keskiviikkona aloitin blogissani uuden 10 minuutin keskiviikko -juttusarjan ja koska nyt on jo keskiviikko, niin jaetaan tämän viikon uusi juttusarja ilmoille, jes! Tällä kertaa jaan hyvän mäkivetotreenin, jossa kymmenessä minuutissa saat varmasti itsesi hengästymään, hien pintaan, hyvän tuntuman jalkoihin sekä koko kroppaan liikettä. Alla olevan mäkitreenin voi hyvin tehdä joko kevyen juoksulenkin tai reippaan kävelylenkin päätteeksi, ja jopa suosittelenkin sen tekemään niin, jotta lihakset ovat varmasti valmiit mäkitreenien koetukseen.

Aah, mäkitreenit ovat niin mielettömän hyviä treenejä, sillä ne voi tehdä täysin oman kuntotason mukaan ja varmasti tuovat haastetta treeneihin. Koska mäkivedoissa on idea juosta maksimivauhdilla lyhyehköjä spurtteja, niin siksi voit helposti antaa kaiken energian spurtin tekoon, ja sen vuoksi mäkitreenit ovatkin rankkoja treenejä varsinkin kun pitää palautukset lyhyeinä. Itse aika ajoin teen mäkitreenejä sen vuoksi, sillä ne ovat nopeita toteuttaa, pystyn niissä haastamaan itseäni ja ne kehittävät hapenottokykyä, hermotusta, juoksuvoimaa sekä myös lihaksia. Mäkivedoista (tai tasamaa spurteista) on paljon hyviä vaikutuksia koko elimistölle, joten suosittelen kokeilemaan.

On olemassa paljon erilaisia mäkivetotreenejä joita voi tehdä. Voi valita jyrkempää mäkeä tai hieman loivempaa ja toistomäärillä, sykerajoilla sekä juoksuajalla pystyy helposti sumplimaan itselleen sopivan harjoitteen. Treenin ensimmäiset vedot kannattaa aloittaa aina hieman kevyemmällä juoksutahdilla, eli n. 80% maksimivauhdista ja loppuun nostaa juoksutehoja, jolloin teet spurtit maksimivauhdilla.

 

Vinkkejä juoksutekniikkaan

Kannattaa juoksun aikana huomioida, että aina niin sanotusti kunnolla ruopaisee alas tulevalla jalalla maata ja kunnolla potkaisee jalkaa taakse, niin saat hyvän rullaavan askelluksen sekä myös tuntuman pakaroihin. Jalka osuu maahan ensin päkiän kautta.

Mäkivedoissa kannattaa muistaa pitää lantio edessä, keskivartalo tiukkana sekä ryhti suorassa. Varsinkin spurteissa nämä vinkit ovat oikein tärkeitä!

Pidä käsivarret rentoina vartalon vierellä ja pidä kädet liikkeessä koko juoksun ajan. Juoksussa käsivarret hyvin rytmittävät juoksua. Liiallinen jännitys ja puristaminen sormia nyrkkiin voi siirtyä myös niskaan ja hartioihin. 

Keskity juoksuun ja hyvään tekniikkaan sekä askeltiheyteen. Aloittelijan on hyvä aloittaa lyhyemmästä askeltiheydestä ja askeleen tulisi osua suoraan lantion alle. 

Nosta spurteissa jalkaa n. 90 asteen kulmaan ja älä unohda kunnon ruopaisua!

 

10 minuutin keskiviikko: mäkitreenit

Tämän mäkivetotreenin voit tehdä joko hieman loivemmassa tai jyrkemmässä mäessä, riippuen ihan omasta kuntotasosta sekä fiiliksestä. Jos aloitat hieman loivemmasta mäestä, niin voit hyvin haastaa itsesi muutaman viikon päästä jyrkempään mäkeen.

Muista aina lämmitellä lihakset ensin mäkivetojen aloittamista. Sen vuoksi muutaman kilometrin reipas kävelylenkki taikka kevyt juoksulenkki ovat hyviä kehon lämmittelyjä ennen treeniä, ja kannattaa muutenkin muutaman kerran juosta kevyesti mäki ylös ennen kuin aloitat spurttien teon.

Lähde juoksemaan ylämäkeä 25 sekunnin ajan omalla maksimivauhdilla ja palautuksena hölkkää taikka kävele mäki alas rauhassa. Suunnilleen 1 – 2 minuutin palautus riittää siihen, että syke on ehtinyt laskemaan kunnolla ja voi lähteä tekemään toista spurttia. Tee niin monta spurttia ylämäkeen kuin vain ehdit kymmenessä minuutissa.

Huh, that’s it! Kuulostaa helpolta, mutta sitä se ei ollenkaan ole. Tämä on kyllä hyvä ja mieletön mäkivetotreeni, joten kantsii oikeasti koittaa, jes!

Itse ajastan sykemittarista kaksi aikaa, toisen 25 sekuntiin sekä toisen 1,30 – 2 minuuttiin ja helpotan sitä, ettei jatkuvasti tarvitse katsoa kelloa vaan voi keskittyä itse treeniin. Polarin sykemittarissa vielä kätevästi kuuluu aina piippaus, kun aika on tullut umpeen, joten voi rauhassa palautella ja keskittyä seuraavaan spurttiin.

Ja hei, kertokaa jos koklasitte treeniä. Saitteko kunnolla sykkeen nousemaan?

 

Huomiseksi on luvattu lunta, kääk! En ole yhtään vielä valmis talveen 🙂 Millä fiiliksillä te olette lumisateesta?

Essi

 

 

 

LUE MYÖS:

4 minuutin rasvanpolttotreeni!

Pepputreenin ABC

 

 

SEURAATHAN JO MINUA?

 INSTAGRAM // FACEBOOK // BLOGLOVIN

Essi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta