Kesätreeneihin super tehokas ulkotreeni!

 

kehonpainotreenit

 

Kesässä on mun mielestä parasta aurinko ja lämpö (no, ei Suomessa ihan aina ole), tuoreet mansikat ja varsinkin yhdistettynä vaniljajätskiin, kesäkaupungit, grillaus, koiran kanssa lenkkeily aamulla t-paidan ja shortsien kanssa ja ulkotreenit. Voin sanoa, että tykkään enemmän ulkona tehtävistä kehonpaino -ja intervallitreeneistä kesäisin kuin kuntosalitreenistä, jos on lämmintä ja aurinkoista. Jos ulkona on +5 astetta ja sataa, niin menen salille aivan varmasti. Ulkotreenien hyvänä puolena on myös se, että saa vaihtelua treeneihin, eli välillä on hyvä kokeilla uusia treenitapoja, eikä hinkata samoja liikkeitä samoilla toistomäärillä tai painoilla. Lisäksi ulkona tehtävillä treeneillä saat oikeasti hyviä tuloksia aikaan, jos vaan hieman suunnittelee treenien sisältöjä ja tekee treenit yhtä suurella intohimolla kuin kuntosalillakin. 

Ajattelin jakaa teille ihan superin kesätreenin, jonka voi hyvin ottaa viikkotreeneihin mukaan. Tämä on intervallitreeni, joka sisältää myös lihaskuntoharjoittelua. Raskas tämä treeni on, siitä ei ole epäilystäkään, mutta käykää siellä epämukavuusalueella, jotta kehitytte. Tämä treeni on tarkoitus tehdä juoksuradalla, mutta ei tietenkään ole pakollista. Kunhan löydät lihaskuntoliikkeisiin sopivan alueen, niin voit tehdä tämän missä vaan. 

 

kehonpainotreenit

intervallitreeni

 

Ensimmäinen kierros

Osa 1

Juokse juoksurata kerran ympäri (eli n. 400m) alkuun matalalla sykerajalla eli suht rauhallisesti. Tämän kierroksen jälkeen nosta juoksuvauhtia vauhtiin, että jaksaisit juosta 3 kilometriä. Eli reippaasti saa juoksuvauhtia lisätä ja pyri pitämään nopea tahti koko kierroksen ajan ja juoksen yksi kierros. Sykemittarista voi katsoa, että syke nousee hyvin tällä kierroksella. Nopean juoksukierroksen jälkeen jäähdyttele taas juoksemalla yksi kierros (400m) rauhallisesti ja anna sykkeen laskea reippaasti. 

Osa 2

Kolmen juoksukierroksen jälkeen lähde tekemään lihaskunto-osuutta:

kyykkyhypyt 20 toistoa

punnerrus 20 toistoa

burbee 20 toistoa

Ja kierros oli siinä. Sitten toiselle kierrokselle.

 

Toinen kierros

Osa 1

Aloita toinen kierros taas juoksemalla juoksurata kerran ympäri (eli n. 400m) rauhallisella tahdilla. Ensimmäisen juoksukierroksen jälkeen nosta taas vauhtia seuraavaan rundiin, ja pyri pitämään nopeus samana koko kierroksen, eli 400 metrin ajan. Mikäli seuraat sykerajoja, niin syke saa olla nopealla kierroksella jo melkein maksimi lukemissa. Nopean juoksukierroksen jälkeen jäähdyttele taas juoksemalla yksi kierros (400m) rauhallisesti ja anna sykkeen laskea reippaasti (peruskestävyys sykerajoille).

Osa 2

kyykkyhypyt 15 toistoa 

punnerrus 15 toistoa

burbee 15 toistoa

 

Kolmas kierros

Osa 1

Kolmas kierros menee samalla tavalla juoksujen osalta kuin ensimmäinen ja toinen. Aloita kierros taas juoksemalla juoksurata kerran ympäri (eli n. 400m) rauhallisella tahdilla, jonka jälkeen nosta juoksutahtia selkeästi seuraavaan kierrokseen ja anna mennä täysillä, nyt on viimeinen kierros käynnissä. Nopean juoksukierroksen jälkeen jäähdyttele taas juoksemalla yksi kierros (400m) rauhallisesti ja anna sykkeen laskea reippaasti (peruskestävyys sykerajoille).

Osa 2

kyykkyhypyt 10 toistoa 

punnerrus 10 toistoa

burbee 10 toistoa

 

Juokse siis yhdessä kierroksessa aina kolme kertaa radan ympäri  (yksi hidas, yksi nopea ja yksi hidas) ennen kuin teet lihaskuntoliikkeet. Kierroksia voi tehdä enemmänkin, mutta laske lihaskuntoliikkeiden toistomäärää neljännessä kierroksessa, tai jos haluat, niin tee vähintään 10 toistoa per liike. 

 

Ja hei! Muista aina lämmitellä ja jäähdytellä kroppa kunnolla.

 

Ota treeni talteen, mene ja hikoile. Jes! Kerro myös jos koklasit treeniä, että miltä se tuntui 🙂

Essi

 

 

KUVAT: ANNA NÄÄPPÄ

 

Lue myös:

Miten taltuttaa herkkuhimot?

Miten saada kiinteät käsivarret? Tässä mun ehdoton vinkki.

 

Seuraa minua:

Instagram

Facebook

Bloglovin

 

 

 

 

Essi

2 vastausta artikkeliin “Kesätreeneihin super tehokas ulkotreeni!”

  1. Apua, tää kuulosti oikeesti rankalta mutta samaan aikaan hauskalta! 🙂 Menee ehdottomasti testiin jo tällä viikolla (vaikkakin ehkä vähän skaalattuna…)

  2. Hei jes, tosi kiva 🙂 Se on hauska treeni ja tehokas. Itse tykkään just tämän tyyppisistä treeneistä, jossa pitää itseään ylittää.  Ja kantsii sovittaa treenit itselleen sopivaksi, muuttaa lihaskuntoliikkeitä esimerkiksi.

    Kerro sitten mitä pidit 🙂 Kivaa viikonloppua!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta