Super hyvä kiertoharjoittelutreeni, kurkkaa ja kokeile!

svedbergin treeni

svedbergintreeni

 

Viime viikon ruoka -ja treenipäiväkirja -postauksessa kerroin, että tein hyvän kokovartalotreenin, johon oli tulossa ohje. No nyt se päivä on täällä ja tadaa, kyse on siis svedbergin treenistä, joka on pääasiassa suunniteltu painijoille ja vapaaottelijoille, mutta hei, sen voi tehdä kuka tahansa ja suosittelen oikein lämpimästi kokeilemaan. Poikaystäväni yllytti minua kokeilemaan kyseistä treeniä, ja minähän reippaana tyttönä ja kokeilunhaluisena kokeilin. Ja voin sanoa, että tämä treeni jäi pysyväksi treeniksi minulle. Oli meinaan niin super hyvä, ja kun siinä käydään koko kroppa läpi, niin sopii loistavasti esimerkiksi viikon viimeistelytreeniksi. 

Olen tämän tyylisiä treenejä ennen itsenäisesti tehnytkin ja valinnut vaan liikkeet, en ehkä ihan toistomääriltään samanlaista, mutta siis erilaisia kiertoharjoittelutreenejä. Ne taitavat muutenkin nyt olla kovinkin hyvässä suosiossa, kun kyseisten treenien kanssa saa revittyä itsestä kaikki mehut irti ja lyhyessä ajassa vieläpä. Ja tiedättekö, että ei treenin tarvitse kestää montaa tuntia ollakseen hyvä. Ei se treenin aikamäärä kerro siitä mitään, oliko sulla hyvä treeni vai ei. Eli muistakaa, että 20 minuutin treenistä voi saada enemmän irti ja olla parempia hyötyjä (ja siis onkin), kuin kahden tunnin hinkuttelusta. 

 

svedbergintreeni

svedbergintreeni

 

No mutta treeniin, eli tässä treenissä on tarkoitus tehdä kuusi liikettä ja pääasiassa levytangon kanssa (tämä hieman poikkeaa ihan täysin aidosta ja alkuperäisesti svedbergin -treenistä, mutta tämä modattu versio on mielestäni parempi ja melkeimpä kaikille soveltuva). Liikkeitä voi modata itselleen sopivaksi kyllä, esimerkiksi käyttämällä kevyempää tankoa tai käsipainoja. Eli ei jokaisessa liikkeessä tarvitse käyttää 20 kilon tankoa ja samoja painoja per liike, vaan muokkaa painot oman jaksamisen mukaan. 

 

Liikkeet tässä svedussa ovat:

1. takakyykky (itse tein 20 kilon tangolla ja tangon lisäsin painoja sopivaksi kahdelle kierrokselle)

2. kulmasoutu (tein tämän myös tangolla ja lisäsin siihen itselleni sopivat painot kulmasoutuun)

3. pystypunnerrus (tein tämän käsipainoilla, sillä toistomääriä treenissä tulee – kannattaa pitää se mielessä)

4. hauiskääntö (hauiskääntöön otin 10 kilon tangon sekä lisäpainoa tankoon)

5. pystysoutu (tein joka toisen kierroksen kapealla otteella ja joka toisen kierroksen leveällä otteella. Minulla oli 10 kilon tanko sekä hieman painoa tangossa)

6. vatsat / punnerrus (tein pääasiassa punnerruksia, mutta halutessaan voi tehdä vatsalihaksia tai minkä liikkeen tahansa, oman mielen mukaan)

 

Ja treeni menee niin, että.. 

1. kierros: liike 1, tauko, liike 2, tauko, liike 3, tauko, liike 4, tauko,  liike 5,  tauko, liike 6

2. kierros: liikkeet 1 2, tauko, liikkeet 3 4, tauko, liikkeet 5 6

3. kierros: liikkeet 1 2 3, tauko, liikkeet 4 5 6

4. kierros: liikkeet 1 2 3 4 5 6

Ja sitten aloitetaan alusta….

 

Jokaista liikettä tehdään 10 kertaa.

 

Ensimmäisellä kierroksella tehdään vain yksi liike kerrallaan. Liikkeiden välissä taukoa n. 10-30 sekuntia. Toisella kierroksella tehdään putkeen liikkeet yksi ja kaksi. Kolmannella kierroksella tehdään kolme liikettä putkeen ja neljännellä kierroksella tehdään kaikki liikkeet putkeen. Kun kaikki neljä kierrosta on tehty, niin aloitetaan kierros alusta.

 

Pidä taukoa vain liikkeiden välissä n. 10-30 sekuntia. Tämän treenin voi tehdä myös ystävän kanssa ja näin haastatte samalla toisenne. Tällöin liikkeiden välissä pidetään vain sen verran taukoa, kuin kaverilla menisi liikkeen suorittamiseen. Eli kaveri messiin ja hikoilemaan 🙂

 

Muistakaa, että kyseisen treenin kuuluu olla rankka ja siinä kannattaa siis antaa kaikkensa. Myös painot kantsii valita sen mukaan, että jaksaa vähintään kaksi kierrosta hyvällä tekniikalla. Yritän itse viikonloppuna tehdä kolme kierrosta, kääk, let’s see 😉 Ottakaapa koppi tästä treenistä ja kertokaa kokeilun jälkeen, että miltä treeni tuntui ja kuinka monta kierrosta saitte tehtyä. Jes! 

 

Treenillistä ja energistä viikonloppua! 

 

Essi

 

 

Kuvat ja editointi // Anna NääppäAnnalla -blogi

 

 

Essi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta