KOKOVARTALOTREENI BOSU-PALLOLLA

Bosu-Pallo. Miten se on mennytkin jollain tavalla mun ohi? Nyt vasta koulun aikana löysin tuon kyseisen pallon ja sillähän pystyy tekemään vaikka ja mitä. Itse olen nyt tehnyt muutamia kertoja tämän treenin vielä kuntosalitreenin päätteeksi ja tämä on sykettä nostava harjoitus, josta muuten tulee helposti hiki ja käy hyvin siis intervalliharjoituksena 🙂 Bosu-pallo, oot mahtava!

Voit tässä treenissä päättää itse, että kuinka monta kierrosta teet, mutta suosittelen ainakin tehtävän kaksi, mikäli on rankka kuntosalitreeni takana. Jos tämän tekee pelkästään aerobisena harjoitteluna, niin kantsii katsoa kellosta, että työosuus olisi n. 20 minuutin pituinen. Yhteensä sitten n. 30-35 minuuttia lämmittelyn ja jäähdyttelyn kanssa 🙂 

Tässä treenissä on viisi liikettä, jotka tehdään peräkkäin ilman taukoa ja sitten liikkeiden jälkeen on aina noin minuutin pituinen hengähdystauko, jotta syke ehtii laskemaan hieman ja hengitys tasaantua. Ei muuta kuin liikkeisiin..

 

1. Bosu-pallopunnerrus, miesten versio 10 kpl ja naisten versio 20 kpl

Laita kädet bosu-pallon sivuille ja pidä keskivartalo tiukkana. Lähde tuomaan rintaa alas ja voit osua palloon, mutta älä ponnista pallosta ylös, vaan punnerra itse. 

Bosupallolla punnerrus

Bosupallolla punnerrus

 

2. Bosu-pallo vuorikiipeilijä, yhteensä 40 kpl

Voit tämän liikkeen tehdä joko nopealla taikka hitaalla temmolla, ihan miten se itsestä tuntuu parhaalta. Itse teen joka toisella kierroksella nopean version ja joka toisella hitaan version. Saan hieman eri tuntuman vatsalihaksiin, kun vaihtelen tempoa. Muista myös tässäkin liikkeessä pitää keskivartalo tiukkana ja kunnon lapapito.

Bosupallolla vuorimies

Bosupallolla vuorimies

 

3. Hyppy bosu-pallolle vuorojaloin, yhteensä 100 hyppyä

Siis mitä, 100 hyppyä?! Kyllä. Se menee ohi kuin edes huomaatkaan. Eli hyppää vuorojaloin pallon päälle ja voit vaikka halutessasi kiertää palloa. Muista vaihtaa suuntaa jos kierrät, ettet mene ihan pyörryksiin 😉 Tässä liikkeessä syke nousee kivasti.

Bosupallohyppy

Bosupallohyppy

 

4. Sivuaskelkyykky, yhteensä 30 kertaa (15 krt per sivu)

Sivuaskelkyykky, mun lemppari. Tosin, aina meinaan kuolla tähän liikkeeseen 🙂 Eli uskalla hypähtää pallon keskiosalta aina toiselle sivulle niin, että sormet saat osumaan maahan. Pyri pysymään jatkuvasti alhaalla, jotta tunnet kivan (öö, kamalan) poltteen alakropassa. Muista keskittyä pitämään selkä suorana ja keskivartalo tässäkin tiukkana. Eli hypähdä aina pallon päältä toiselle sivulle, tee kyykky ja hypähdä taas pallon päältä toiselle sivulle. Mitä leveämpi kyykky, sen paremmin saat tuntuman sisäreisiin.

sivuaskelkyykky

sivuaskelkyykky

sivuaskelkyykky

 

5. Bosu-pallokyykky, 15 kertaa

Bosu-pallokyykky. Tosi hyvä liike kokovartalolle. Lähde siis asennosta, jossa pidät bosu-palloa molemmilta sivuilta kiinni. Lähde kyykkäämään alas ja kun tulet ylös, niin vie samalla bosu-pallo pään päälle. Muista kyykätessä puristaa pakarat piukaksi ja varmista että polvet menevät varpaiden suuntaisesti. Ylöstullessa huomioi, että polvet eivät lähde kiertämään sisäpuolelle, vaan yritä muistaa työntää niin sanotusti polvia ulospäin sekä pakaroita samalla puristaen yhteen. Heh, monta muistettavaa asiaa. Palloa ylös tuodessa, muista keskivartalopito sekä älä vie käsiä ja palloa liian paljon pään yli, jotta selkä ei mene notkolle, kun pallo voi hieman painaa. Pysäytä pallo siis suoraan pään yläpuolelle.

Bosupallokyykky

Bosupallokyykky

 

Eli ei muuta kuin treenaamaan ja saamaan hyvä hiki päälle 🙂

Kivaa alkavaa viikkoa kaikille!

Essi

Essi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta