Kokonaisvaltainen treeni

Tuto1.jpg

Tuto2.jpg

Tuto3.jpg

Treenien aika -blogikirjoituksessa kerroin, että olen Turun Tovereilla työharjoittelussa ja olen saanut suunnitella 1,5 tunnin treenejä 11-15 -vuotiaille yleisurheilijoille. Pääasiassa he ovat juoksijoita, joten etureisien, pakaroiden, takareisien sekä keskivartalon vahvistaminen on treeneissä ollut vahvasti mukana. 

Tässä on toinen treeni, jonka voitte napata omaan treenityökalupakkiin ja käydä kokeilemassa 🙂 

1. Lämmittely hoituu juosten matalalla sykkeellä n. 1,5 km ja kolme kierrosta. Tarkoitus on siis lämmitellä lihakset eli vauhti saa olla tarkoituksella todella hidas. 

2. Mäkijuoksut. Kymmenen kertaa täysillä mäki ylös juosten ja kävellen alas, anna vähän sykkeen laskea. Mäkijuoksujen jälkeen tee 20 x askelkyykkyhyppyjä. 

3. Porrastreeni:

– Tasahypyt. Hyppää kunnolla ponnistaen jokaiselle portaalle tai joka toiselle ja muista, on tärkeää että hyppy lähtee pienen kyykyn kautta. Hyppää n. 20-30 krt ja hölkkää / kävele alas. Toista n. 3-5 kertaa.

– Askellus joka toiselle. Juokse rappuset ylös ja askella joka toiselle portaalle. Muista kunnolla ponnistaa ylös ja tule alas kävellen. Kerrytä matkasta n. 20-30 porrasta ja tee 5 kierrosta. 

– Tikkaus. Askella jokaiselle portaalle ja pidä vauhti todella nopeana. Muista kuitenkin varmistaa, että astut aina portaalle, ettei satu vahinkoja. Tee viisi kierrosta ja suunnilleen 20-30 portaan verran. 

4. Intervalliharjoite:

– Juokse juoksurata todella matalalla sykkeellä ja yhden matalasykkeisen kierroksen jälkeen, juokse kierros melkein maksimivauhdilla. Näitä kierroksia tehdään yhteensä kahdeksan. Eli neljä matalasykkeistä ja neljä kovatehoista kierrosta, vuoronperään. 

 

Tämä on treeni, jossa varmasti tulee hiki ja tuo vaihtelua omiin treeneihin. Ei muuta kuin kokeilemaan 🙂

Liikunnallista viikkoa kaikille!

Essi

HAAVEITA..

image_9.jpeg

image_10.jpeg

image_1.jpeg

image_2.jpeg

image.jpeg

image.jpeg

 

Kun luette tätä kirjoitusta, niin yksi haaveeni on toteutunut, sillä olen kiertämässä Indonesiaa ystäväni kanssa ja ehkä nautiskelen auringosta ja ihanasta rantaelämästä just nyt 🙂 Minulla on toki muitakin haaveita ja ajattelin niitä jakaa täällä blogissa. Olen aina ollut haaveilija ja olen aina ollut sitä mieltä, että unelmia pitää olla. Jos ei ole unelmia ja haaveita, niin voiko mikään ikinä toteutuakaan?

Minä haaveilen tällä hetkellä:

1. Että voisin tehdä personal trainer -töitä täysipäiväisesti yrittäjänä.

2. Haluaisin joskus asua ulkomailla, jossain lämpimässä maassa. En oikein välitä talvesta, sillä palelen aina ja öö, talvi ei ole mun juttu, heh!

3. Toivoisin, että Nanna-kissa sekä Pontus-koira tulisivat toimeen. Minun kissani Nanna, ei juurikaan pidä Pontuksesta ja sähisee sille aina 🙂

4. Toivon, että jokainen ystäväni sekä perhe pysyisivät terveenä. Nyt olen kuullut paljon tarinoita syövästä ja pahoista sairauksista. Se tekee minut surulliseksi.

5. Unelmoin jo uudesta ulkomaanmatkasta. Tammi -tai helmikuussa olisi kiva matkustaa taas lämpimään. Jep, ehkä olen tyytyväinen jo Indonesian reissuun 🙂

6. Haluaisin, että kaikki ihmiset rakastaisivat eläimiä, eivätkä hylkäisi heitä tai tekisi heille pahaa. Tulen surulliseksi kun kuulen inhottavia eläintarinoita. Olen superisti eläinystävällinen.

7. Ja viimeisenä toivon, että olen yhtä onnellinen aina kuin nyt olen.

 

Ja hei, unelmoin paljon enemmänkin ja isoistakin asioista joihin itse en voi vaikuttaa, mutta tuossa nyt oli muutama asia. Minulta ei ikinä haaveet lopu, heh! Ikinä ei saa lopettaa unelmoimista ja haaveilua. Se ainakin minulle tuo voimaa jaksaa yrittää. 

Ihanaa viikonloppua kaikille!

Essi

 

Kuvat ja editointi / Anna Nääppä, Annalla -blogi

 

TREENIEN AIKA

DSC_0414.JPG

Rata1.jpg

Rata3.jpg

Rata2.jpg

Nyt opiskeluiden ajan olen ollut Turun Tovereilla eli tunnetummin Tutolla työharjoittelussa ja olen saanut tehdä ja kokeilla vaikka mitä. Pikku vinkkinä, jos joku on samaan koulutukseen hakemassa ja haluaa saada kokemusta liikunta-alasta, työharjoittelupaikka kannattaa miettiä tarkkaan. Itse olen saanut tehdä Tutoteam -lehteen lehtiartikkeleita, haastatella fysiikkavalmentajaa, käydä luistelukoulussa oppimassa, haastatellut kesätyöntekijöitä ja muuta kivaa. Nyt olen treenauttanut nuoria 11-15 -vuotiaita nuoria yleisurheilussa. On muuten niin älyttömän kivaa, varsinkin kun itselläni on yleisurheilutausta. Olenkin mukana heitä treenauttamassa koko loppuvuoden, jippii!

Ryhmässä on kilpailutason sekä harrastetason nuoria ja pääasiassa juoksijoita. On lyhyen ja pitkän matkan juoksijoita sekä aitajuoksijoita. Olen saanut itse suunnitella 1,5 tunnin treenit ja olen saanut positiivista palautetta nuorilta, että on ollut erilaista, kivaa ja haastavaa. Treenien aikana saan kyllä kuulla mutinaa, heh! 😉 Mutta se kuuluu asiaan. Itsekin treenejä tehdessä ähisen, puhisen ja yritän vaan selviytyä. Minun tehtävänä onkin puskea heitä tekemään ja näin kehittymään.

Tässä on yksi esimerkki treeneistä:

1. Lämmittelynä juosten n. 1,5 kilometriä ja kolme kierrosta. Tarkoitus on lämmitellä lihakset, joten vauhti on hidas.

2. Juoksu ja kehonpainotreenit 

– Yhteensä viisi kierrosta urheiluradalla, vauhtina sellainen millä jaksaisi juosta kolme kilometriä

– Yhteensä viisi kierrosta kehonpainotreeniä: jännehyppy x 10, punnerrus (naisten tai miesten) x 10 ja vatsarutistus x 10

Nämä tehdään siis vuoronperään. Eli ensin juostaan kierros, jonka jälkeen tehdä kehonpainotreeni ja sama toistuu.

3. Plyotreeni, räjähtävyyttä ja nopeutta

– Isovuorohyppely 15-20 krt per jalka

– Luisteluloikka pysäytyksellä 15-20 krt per jalka

– Tasaloikka 15-20 krt

– Kyykkyhypyt, käsien ja jalkojen taivutus taakse 15-20 krt

– Syväkyykkyhypyt, räjähtävä ponnistus ylös 15-20 krt

4. Takareisien treeni

 – Askelkyykyt taakse 3 x 20 kpl

 – Lantion nosto, toinen jalka ylhäällä 3 x 10 per jalka

5. Porrastreenit

 – tasahypyt korkealle portaalle 3 x 20 krt

 – Näpäytys portaalle 2 x 10 per jalka

 

Plyohyppelyt ovat erittäin hyvä keino harjoittaa räjähtävyyttä ja nopeutta, ja juuri sitä mitä juoksijat tarvitsevat. Lisäksi etureisien, pakaroiden ja takareisien vahvistaminen on ollut treeneissäni hyvin mukana, sillä juostessa niitä lihaksia tarvitaan. Eikä saa unohtaa keskivartaloa. Se on todella tärkeä osa, että keskivartalon lihaksia harjoitellaan joka treeneissä. 

Nämä siis kaikki tehdään yhdellä treenikerralla ja aikaa menee n. 1,5 tuntia. Viime kerralla ehdimme vielä venytellä kunnolla. Ottakaa treeni ylös ja kokeilkaa sitä. Toki lämmitellä voi hieman lyhyemmin, joten kun kroppa on lämmin, niin ei muuta kuin treenin pariin. Suosittelen, on tosi hyvä jalkapainotteinen treeni 🙂

Kivaa viikkoa kaikille ja muistakaa liikkua!

Essi